【理論と実践】富山マラソン走り切りました（vol.3）
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令和7年11月6日 医療・介護経営の理論と実践 2733号
■富山マラソン走り切りました（vol.3）
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おはようございます。中神です。
富山マラソンを終えて、来年に向けて、準備段階です。
今日は、『ランニングする前に読む本』（講談社 田中宏暁氏）より。
■トレーニング量と内容
昨日、紹介した「にこにこペースでのスロージョギング」で走る、
として、マラソンの記録更新のために、
どの程度の距離（トレーニング量）が必要でしょうか。
ちなみに、にこにこペースとは、
「ラクである（運動強度は、10から12）、
息を切らすことなく、笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード」です・
まず、週20-30kmが勧められています。
これは、マラソンの完走を目標とする場合ですので、上記はクリアです。
次は、週40-50kmで、一度マラソンを完走して、
次の段階に行きたい場合は、ということですので、
まずは、ここを行動目標にします。
日々の距離に換算すると、どの程度でしょうか。
毎日であれば5-6kmですね。
また、2日おきのトレーニングが良い、とも言われるので、
週4回だとして、1回につき10km（70−80分）。
もしくは、週3回を8km（60分）ぐらいにして、週1回16km（2時間）。
日常生活で無理にならない程度に実践あるのみです。
ちなみに、さらに上を目指すなら、週70km。
3時間30分を切りたい場合です。
これは、2-3年後ぐらいの目標にしておきます。
■インターバル走
さらに、インターバルトレーニングも有効、です。
たとえば、次に狙うマラソンレースの平均ペースで、1000mで、
その後、500-1000m走ることを、5-10回繰り返す、ということで、
仮に、4時間30分を狙うとしたら、1kmあたり6:40。
マラソン当日のペースも身につけることができるし、
トレーニングの負荷も高まるので、一石二鳥です！
以上です。では、また明日(^-^)v
（当該内容は、私の所属する組織とは一切関係はなく、全ての文責は私個人に属します。）
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中神勇輝（なかがみゆうき）。地方の中小病院に勤務する医事課畑出身の企画部門所属。
中小企業診断士、医療経営士1級。
趣味は、マラソン、ドラム、家庭菜園、筋トレ（HIIT）、読書。
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