【理論と実践】日々のパフォーマンスを高める食事と運動

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令和7年6月23日　医療・介護経営の理論と実践　2597号

■日々のパフォーマンスを高める食事と運動

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おはようございます。中神です。

「休養ベスト１００」（加藤浩晃さん）という本について、
自分に合った良い習慣を新発見しよう！ということで、読み進めています。
今回は、健康的な食事と運動習慣のポイントについて振り返ってみます。

仕事のパフォーマンスを最大化するための「パフォーマンス食」では、
たんぱく質の摂取が核となります。

たんぱく質は、筋肉、皮膚、内臓などの体の構成要素となるだけでなく、
ホルモンや酵素、免疫物質の材料にもなる重要な栄養素、とのこと。

たんぱく質、だいじですね。

そして、特に注目すべきは腸内環境！
セロトニン（いわゆる幸せホルモン）の約90%が腸で産生されており、
これが意欲や集中力に直結します。

食事方法では「ベジタブルファースト」が効果的で、
主食より先に野菜や海藻、たんぱく質豊富な食材を摂ることで
血糖値の急上昇を抑制できる、とのこと。

つい、肉から食べてしまいますが、
野菜を先に食べたと思います。

また、食事時間は20-30分しっかりと確保し、
満腹感が訪れる20分後まで待つことで食べ過ぎを防げる、とのこと。
早食いによって太る理由が分かりました。

運動面では、疲れない程度の週2-3回が理想的です。
過度な運動は、活性酸素を過剰発生させ老化を促進するため、
30分-1時間のウォーキングや軽い筋トレが最適です。
アスリートを目指す場合と、健康促進の場合では、
「適度」が変わってきますので、目的に応じた運動量・内容にするひつようがありますね。

運動の効果についても紹介されています。
運動によって、筋肉から分泌されるマイオカインが血流を通じて全身に運ばれ、
様々な健康効果をもたらします。

日常では10分程度の距離は積極的に歩き、
階段の上り下りで心肺機能と筋力の両方を鍛えることができます。

デスクワーク対策として、5-6kgの頭部を支える首肩の負担軽減が重要です。
「首肩リセットストレッチ」（首の左右倒し15秒、肩の前後回し、体側伸ばし）と
「上半身ストレッチ」（胸張り、肩甲骨寄せ15秒）を仕事の合間に実践することで
血行改善と肩こり予防が図れます。

今後の行動変容としては、
ランニング後のストレッチのタイミングを変えようと思います。
お風呂上がりは筋肉が柔らかくなっているため、
ストレッチの効果が最大化されます。

健康オタクのつもりでしたが、色々と発見があって有り難い！ですね。

以上です。では、また明日(^-^)v

（当該内容は、私の所属する組織とは一切関係はなく、全ての文責は私個人に属します。）

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この記事を書いたのは、こんな人。
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中神勇輝（なかがみゆうき）。地方の中小病院に勤務する医事課畑出身の企画部門所属。
中小企業診断士、医療経営士1級。
趣味は、マラソン、ドラム、家庭菜園、筋トレ（HIIT）、読書。

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