【理論と実践】富山マラソン走り切りました（vol.2）

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令和7年11月5日　医療・介護経営の理論と実践　2732号

■富山マラソン走り切りました（vol.2）

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おはようございます。中神です。

富山マラソンを終えて、来年に向けて、準備段階です。

今日は、『ランニングする前に読む本』（講談社　田中宏暁氏）より。

さて、マラソンに、特別な筋トレは必要でしょうか。

結論から言うと、不要。
ランニングをすることが、マラソンにとっての筋トレになる、
とのことで、走ることに焦点を絞って勉強していきたいと思います。

人によって、乳酸がたまってくる（疲れる）ペースは違います。
主観的なものであれば、以下のような内容が紹介されています。

・るんるんペース
非常にラクである・かなりラクである（運動強度は、6から9）

・にこにこペース
ラクである（運動強度は、10から12）
（息を切らすことなく、笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード）

・がんばりペース
ややキツい・キツい・かなりキツい（運動強度は、13から17）

などです。

いわゆる、日々のトレーニングは、スロージョギングが良い、ということです。

では、自分にとって、どのペースが該当するのでしょうか。

その方法は以下の通りです。

歩幅を極力狭くして、3−4分程度、走ってみて、
その時の運動強度の主観が、10未満（いわゆる、るんるんペース）であれば
少しずつ速度を上げて、
運動強度が、10から12（にこにこペース）に上がるところを見つける。

ここを見極めて、トレーニングを続けることで、
強度が上がっていき、速度も上がっていく、ということです。

以前、ブログで紹介した方法（心拍数から計測）も参考になります。

138（心拍数）ー（年齢／2）

例：40歳の場合
年齢40歳を2で割ると、20
138から20を引いて、118が目安の心拍数
3-4分走った時の心拍数を測って確認

これは、だいぶラクです。

以前から続けてみて、感じたことですが、
つい、このペースより早く走ってしまっています。
自分にとってのにこにこペースとは、どの程度か、
あらためて、ペースを見直してみたいと思います。

以上です。では、また明日(^-^)v

（当該内容は、私の所属する組織とは一切関係はなく、全ての文責は私個人に属します。）

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この記事を書いたのは、こんな人。
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中神勇輝（なかがみゆうき）。地方の中小病院に勤務する医事課畑出身の企画部門所属。
中小企業診断士、医療経営士1級。
趣味は、マラソン、ドラム、家庭菜園、筋トレ（HIIT）、読書。

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