【1122】睡眠、運動、朝散歩と、程よい人付き合い（ブレインメンタル強化大全）

2021年6月9日

日々の学びや気づきを言語化し、行動を変え、未来を変える一助に。

今日は、「ブレインメンタル強化大全」（樺沢紫苑さん）のご紹介！

仕事で頑張る。給料が上がる。成果を出す。

そのために必要なものは、何か？

土台になるのは、心身の健康でしょう。そのヒントを頂ける本ですね。

【1番のポイント】

・運動をすることで、セロトニン、ドーパミンといった幸福物質が出る。
　ランニングなどの有酸素運動で、BDNF（脳、記憶力に効果あり）、
　筋トレなどの無酸素運動で、成長ホルモン、テストステロンといった物質が出る。

運動、大事です！そして睡眠が大事です（後述します）。

樺沢先生（精神科の医師）は、「睡眠、運動、朝散歩」をしきりに言われています。
これらを充実させることは、ちょうど建物の地盤をしっかりさせることになります。
大きなビルを建てようとしたときに、基礎工事が疎かな場合、地震が起きれば崩れ落ちてしまいます。
その基礎となるのが、健康であり、家族を含めた人付き合いと言われます。
整えていきたいですね。

【3つのアクションポイント】

・寝起きの開眼瞑想3分で1日のプランを考える。
・「朝散歩してからブログを書く」ルーティーンを身に付ける。
・読書は寝る前にする。

私は、目覚ましが鳴っても起きれない、ということが良くあります。
二度寝です。

その対策として開眼瞑想は有効だなぁと思い、取り上げました。
試していましたが、一回目、成功しました。しかし、二回目、失敗しました。
寝るのが遅かったので、7時間以上の睡眠時間を確保するためです。
となると、そもそも早く寝ないとね(^_^;

とはいえ、これは習慣になるまで続けてみよう、と思います。
一回や二回の失敗で諦めませんよ。実際に、成功した時は、良い感じ！と思いましたので(^_^)

あと、早起きからの朝散歩。この習慣を身につけたいですね。
このブログもできれば朝に書き切りたいのですが、夜にずれ込むこともあります。
できれば、朝のうちにスッキリしておきたい、というのが正直なところです。

そして、夜の読書ですね。
ブログを書く、というのは、どうしてもパソコンと向き合うことになるので、
寝る前にブルーライトにさらされることになりますので、夜は避けたい、というのも理由です。

そこで、夜の時間は、小難しい本を読む、そんな時間にしたいと思っています。
とはいえ、本をiPadで読むこともあるので、「（PC見るのと）一緒やん！」ということもあります。
それはそれとして(^_^;
できるだけ早めに読むようにするとか、他のことを後回しにするなど、
順番で工夫するのも良いだろうと思っています。
また、夜の試験勉強も眠気を誘う良い材料になるかもしれません（笑）

その他、気になった内容は以下の通りです。

【その他、個人的に気になったトピック】

・朝食を食べることで体内時計がリセットされる。

・運動は、午前中か、夕方4時以降か、食後2～3時間後が良い。

・睡眠不足は食欲が暴走するので、太る。
睡眠不足で1日385キロカロリー、摂取カロリーが増える。

・コーヒーを飲むのは昼の2時まで。

・寝る前はリラックス。骨太で難しい本を読むことで程よい眠気に誘われる。

・辛い、きつい運動で成長ホルモンが出る。
筋トレでテストステロンが分泌される。筋肉、骨、性欲、やる気が出る。

・適度な運動の定義。
　その運動をすることによって、ハツラツな気分になる、頭が冴えわたる、
　その後いろいろ活動ができる、お腹が減らない、などの状態になれるぐらいの強度の運動。

・15分から20分の速歩きで健康効果が得られる。

・座りすぎを防ぐには、立って仕事、フットワーク軽く動く、
立って休憩する、スタンディングデスク、テレビを見すぎない、など。

・アクティブレスト（積極的休養）。
運動をすることで、成長ホルモン、深い睡眠、血流改善、ストレス発散にある。

・朝散歩をすることで、文章が3倍書けるぐらいの効果が出る。
朝日を浴びて歩くだけで、セロトニンが分泌され、心の安定、癒し、安らぎにつながる。

・夜（寝る前）は、ブルーライト、スマホ、PC、明るい部屋は、NG。

・孤独は健康に悪い。
友達作り、コミュニティーに参加する、家族と過ごす。

・休憩Ｂｅｓｔ３。
軽い運動、目と脳を休ませる、コミュニティーに行く（雑談する）

朝食を食べると体内時計がリセットされるそうです。

そうなんだろうなぁと思いながら、私は朝ごはんを食べていないので悩みます。
大学生の頃から、一日二食をしていて、10数年、朝食を食べていません。
今更習慣を変えるのはキツイなぁ、というのが本音です。

体調維持の方法は個人差がありますので、
朝ご飯を食べない方法（野菜ジュースや水分は取っていますよ）で体調が良ければ、
それはそれで良い、というような話も聞きますので、
これについては、朝散歩で体内時計リセットを試みたいと思います。

次に、運動。これが大事ということです。

運動については、速歩きは良いです。
普段からできます。意識次第で変えることができますよね。

そして、時々、辛い、きつい運動をする。
普段は、速歩き、ジョギングなどの軽い運動を習慣化することで健康が維持される。
（むしろ促進されるので、ちょっとした変化を加えていくことが大事でしょう）

ダイエットしたければ、運動するよりもしっかり寝ることが大事、とも言われています。
しっかり寝ないと食欲が暴走して食べてしまう。
だから、運動しても運動しても取るカロリーが増えてしまうので体重は減らない、
ということになってしまう、ということです。悪循環です。

とにもかくにも睡眠時間の確保です。

あと、人付き合いを大事だということですね。

特に、家族と友達。
しっかり会話して、雑談して、オキシトシン分泌させましょう。

最後、休憩について。
しっかり寝ることが休憩だと思ってしまいますが、
逆に運動が休憩になる、とも言われます。
目と脳を休ませる時間を作ることも大事です。
そして、さっき出てきた雑談、コミュニティーに言って人とふれあう、なども、
気分を変える良い手段ですね。

いろいろ参考になる内容がたくさんでした。
そのうちの３つ、何か行動につながる内容があれば良いです。

以上です。では、また明日(^_^)v

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